習慣化のポイントは無理のない負荷で成長を目指すこと
おはようございます！
一緒にやり抜く限界突破パートナー、福井俊治（しゅんじ）です。
新年の三が日も今日で終わりですね。
お正月気分から、徐々に日常のペースへと戻りつつある頃でしょうか。
自分はというと、実は昨年の年末に、人生で初めてFacebookライブにゲスト参加させて頂くという経験をしました。
普段、ブログやメルマガといった「文字」での発信は慣れていますが、Zoom越しとはいえ、生配信で話すというのは、ちょっと勝手が違うものです。
正直、始まる前はちょっと緊張していました。
しかし、いつも新しい経験が必要と考えていますので、チャンスがあれば積極的に乗る姿勢で臨んでいます。
結果、話し始めると、いつものZoom会議でお話ししているのと何ら変わらない感覚で、大きな失敗もなく終えることができて良かったです。
すみません、話が逸れました。
そのライブ配信の中でも触れさせて頂いたのですが、新年ということもあり、本日は改めて「習慣化」というテーマについて、じっくりとお伝えしたいと思います。
多くの方が、新年の目標と共に「今年こそはこれを習慣にするぞ！」と意気込んでいらっしゃることと思います。
さて、そもそも「習慣化」という言葉を聞いて、みなさんはどのようなイメージを抱かれるでしょうか。
「ワクワクが止まらない！」
「明日やるのが楽しみで眠れない！」
という人は、まずいないのではないかと思います。（笑）
もしそう感じるのであれば、それは努力して習慣化しようと思わずとも、すでに勝手にやっているはずですから。
ゲームや趣味がそうであるように、楽しいことは放っておいても続きます。
なので、習慣化の対象になるものというのは、大抵の場合、
「やった方がいいのは分かっているけど、面倒くさい」
「将来のために必要だけど、今は苦痛」
といった、どちらかと言えばネガティブなイメージを伴うものです。
まぁ、それが普通です。
人間は、本能的に楽をしたい生き物ですから、負荷がかかることを避けようとするのは正常な反応です。
だからこそ、まず最初にお伝えしたい大原則があります。
それは、「習慣化には、徹底的に無理のないペースで臨んで頂きたい」ということです。
気合いや根性でねじ伏せようとするのは、最初から負けが見えている戦い、いわゆる「無理ゲー」です。
せっかく新しいことを始めたのに、数日で嫌になって結局止めてしまうくらいなら、どんなにゆっくりでも、どんなに途切れ途切れでも、細く長く続けた方が、絶対にいいに決まっています。
0（ゼロ）になってしまえば終わりですが、0.1でも続いていれば、それは未来に繋がっています。
これまでの経験上、習慣化に失敗するパターンは大きく分けて二つあります。
一つ目は、「負荷が高過ぎて自滅するパターン」。
二つ目は、「成果に対する期待が大きすぎて、現実が追いつかずに挫折するパターン」です。
今日は、このうちの一つ目、「負荷の重さ」をどうコントロールするかについて、深掘りしていきましょう。
冒頭でもお伝えした通り、解決策はシンプルです。
「無理のないペースで進めること」
これに尽きます。
真面目な人ほど、「毎日欠かさずやらなければならない」とか、「これだけの量をこなさなければ意味がない」といった、自分独自の厳しいルールを作ってしまいがちです。
今の自分から見て、ちょっとハードルが高い目標を掲げてしまう。
これが最大の落とし穴です。
いきなり毎日10km走ろうとするから、3日目に「もう無理だ」と心が折れるのです。
まずは、「ベイビーステップ」から始めればいいのです。
ウォーキング30分から始めてみる。
参考書を10分読むだけ。
スクワットを5回やるだけ。
それくらい、小さな一歩で十分です。
そして、もう一つ大切なのは、「毎日やらなくてもいい」と自分に許可を出すことです。
「次は、やれるタイミングでやればいい」
それくらい気楽に構えてみて下さい。
そのタイミングは、3日後かも知れませんし、1週間後かも知れません。
それでもいいのです。
「あ、そういえばやってなかったな。今日ちょっとやるか」と思い出した時に実行すれば、それで「継続」です。
（ちなみに、本当に習慣化しようと心の底から思っていることであれば、そこまで長期間放置することはありませんので、自分の無意識を信じてあげて下さい。）
ただ、あまりにルールがないとダラダラしてしまいそう…と不安になる方もいるかもしれません。
そこで、一つだけルールを設けることをおススメします。
これを導入すると、苦行だった習慣化にゲーム性が高まり、モチベーションアップにつながります。
そのルールとは、「2回目以降は、前回の実績と同じか、ほんの少しだけでも上回ることを目指す」ということです。
例えば、筋トレを考えてみましょう。
前回、腕立て伏せが10回できたとします。
そうしたら、次は「11回」を目指すのです。
あるいは、前回から1週間空いてしまったとしたら、次は「6日後」にやることを目指すのです。
こうすると、過去の自分との「対戦」になります。
「前回の自分には負けたくない」
「昨日の自分より、1回でも多くやりたい」
この心理が働くと、ほんのちょっとした負荷が、心地よい刺激に変わります。
大き過ぎない、適切な負荷。
これを繰り返すことによって、「自分は確実に成長している」という実感を、毎回得ることができるようになります。
実は、自分も昨年、この方法で筋トレの習慣化に成功しました。
目標は、腕立て、腹筋、背筋をそれぞれ「90回」こなすことでした。
始めた当初は、恥ずかしながら20回くらいしかできませんでした…（笑）
しかし、先の方法で過去の自分越えを目指して、回数を増やす、もしくは回数を維持する（前回と同じ回数やる）を繰り返してきた結果、今では、ちゃんと90回できるようになっています。
もし、最初から「毎日90回やらなきゃダメだ！」と決めていたら、間違いなく挫折していたでしょう。
「20回からでいい」「前回より1回増えれば大成功」
この「無理のない負荷」と「小さな成長の実感」があったからこそ、ここまで来ることができました。
ほんのちょっとだけ、がんばる。
限界まで追い込む必要はありません。
「あと1回だけ」「あと1分だけ」という、その小さな上乗せが、あなたの成長を強力に後押ししてくれます。
昨日の自分に、1ミリでも勝てれば、それは完全勝利です。
さて、習慣化に失敗するもう一つのパターン、「成果に対する期待が大きすぎる」という問題については、少し長くなりましたので、明日お伝えさせて下さい。
いずれのパターンも、「焦らず、無理せず、でも着実に。」がテーマです。
昨日の自分を超えていきましょう。
今日も一緒にやり抜きましょう！
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